Insieme ai cereali senza glutine a basso indice glicemico, nelle nostre dispense troviamo anche i pseudocereali senza glutine a basso indice glicemico o “falso cereale”.
Oltre ai cereali senza glutine in natura abbiamo alcuni cereali che nella realtà non sono dei cereali veri e propri ma degli pseudocereali naturalmente senza glutine. I pseudocereali, in realtà, sono dei frutti di piante che hanno dei chicchi simili a quelli dei cereali veri e propri anche per somiglianza nutrizionali.
Sicuramente ti starai chiedendo del perchè nel nome compare il termine “cereale” dal momento che non sono dei veri e propri cereali e te lo spiego subito. Nella realtà, questa confusione deriva dal fatto che i frutti di queste piante possono essere macinati per produrre farina. Ecco che è stato accostato il termine “cereale” a queste piante insieme al fatto che poi è stato largamente utilizzato commercialmente entrando nel vocabolario comune.
Quali sono i pseudocereali senza glutine a basso indice glicemico?
Tra i pseudocereali, in generale, rientrano anche quei pseudocereali che appartengono alla famiglia delle graminacee e che sono considerati dei “veri e propri cereali”, tipo la segale, l’orzo, il riso, il mais, il miglio, il sorgo e l’avena e che non sono tutti senza glutine. ( Qui ti parlo dei cereali a basso indice glicemico)
Gli altri pseudocereali senza glutine che non appartengono alla famiglia delle graminacce e che sono più utilizzati in cucina sono l’amaranto, il grano saraceno, la quinoa e i semi di chia. La caratteristica di questi pseudocereali è che sono pochi raffinati riuscendo così a mantenere inalterate alcune sostanze nutritive e apportando una buona fonte di fibra alimentare.
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Vediamo più da vicino caratteristiche nutrizionali e proprietà dei pseudocereali senza glutine a basso indice glicemico.
Amaranto
L’amaranto ha una grande somiglianza nutrizionale simile alle piante dei cereali veri e propri, ha un elevato valore nutritivo, contiene proteine di buona qualità ed è un ottima fonte di magnesio, manganese e fosforo, oltre a una buona fonte di rame, fibre, ferro e vitamina B6.
E’ una pianta erbacea annuale con ampie foglie e un chicco molto piccolo e può essere consumato sia in chicchi che in farina. Ha un sapore che ricorda la nocciola e si presta per ricette dolci e salate e conferisce più umidità e dolcezza hai prodotti di pasticceria.
È un alimento ricco di proteine nobili e di fibre, ed è naturalmente privo di glutine ideale per i celiaci e ha un indice glicemico pari a 35. Si presta per numerose ricette come zuppe, minestre, sformati, insalate fredde con verdura e ancora, trasformato in farina, pane, pizze e gnocchi o dolci.
Grano Saraceno
Anche il Grano Saraceno è una pianta della famiglia delle Poligonacee e rientra tra i pseudo cereali, ed è naturalmente privo di glutine. Il Grano Saraceno è ottimo per realizzare delle zuppe di grano saraceno e legumi, oppure con delle minestre di verdure. Inoltre, può essere utilizzato al pari della pasta, riso o altri cereali, per realizzare un primo con verdure saltate in padella o del pesce.
Il Grano Saraceno è caratterizzato da un buon apporto proteico e di fibre e contiene potassio, magnesio, fosforo, calcio (110 mg), ferro (4 mg), acido folico, tiamina e niacina. Ha un indice glicemico pari a 40.
Oltre che in chicco, può essere utilizzato sottoforma di farina per realizzare anche pasta o torte, biscotti, crepes, pancakes o pane di grano saraceno.
Quinoa
La Quinoa è una pianta erbacea parente della famiglia degli spinaci, anche lei un pseudo cereale naturalmente privo di glutine con un indice glicemico pari a 35.
La quinoa è un seme che contiene tutti gli amminoacidi essenziali, ricco di fibre, di vitamine e contiene grassi buoni oltre a un’ alta componente proteica. È molto versatile e ha un gusto neutro e può essere utilizzata per preparazioni sia dolci che salate.
Chia (Salvia hispanica)
La chia (Salvia hispanica) è una pianta erbacea annuale naturalmente priva di glutine appartenente alla stessa famiglia della menta e si presenta sotto forma di semi molto piccoli ricchi di omega 3 e a basso indice glicemico pari a 35.
I semi di chia sono una ricca fonte di proteine, acidi grassi polinsaturi, fibre alimentari e sostanze antiossidanti. Sono un utile alleato per il funzionamento dell’intestino, per il controllo dei processi infiammatori e per ridurre il rischio di disturbi cardiovascolari.
I semi di chia sono impiegati nella preparazione di pane, torte, dolci vari, zuppe, frullati, succhi e granola per la prima colazione, o semplicemente possono essere aggiunti a latte, yogurt. Inoltre, i semi di chia sono apprezzati per la loro capacità di assorbire acqua e altri liquidi, dopo la loro idratazione generano una consistenza gelatinosa.
Perchè consumare i pseudo cereali se non si è celiaci?
Consumare prodotti e ingredienti senza glutine se non si ha una diagnosi di celiachia o sensibilità al glutine è sconsigliata ma integrali regolarmente dentro una dieta alimentare bilanciata, serve semplicemente ad arricchire e variare la propria alimentazione oltre ad avere un alimentazione più equilibrata e salutare.
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